kk	Grimaldi Gennaro Dott. In scienze motorie Personal trainer Istruttore di: Fitness Totalbody Bodybuilding Spinning Acquaspinning Acquagym

Alimentazione...

Come bisogna alimentarsi per mantenere l’efficienza dell’ organismo?

Per raggiungere e mantenere la massima efficienza sia nella pratica sportiva sia nella vita di tutti i giorni, è necessario seguire precisi criteri nell’alimentazione quotidiana.

Il termine dieta significa alimentazione regolata e si riferisce all’insieme organico e razionale degli alimenti che una persona deve utilizzare per far fronte al proprio fabbisogno energetico giornaliero ( misurato in calorie ).
E’ necessario che nel nostro organismo ci sia un buon equilibrio di entrate e uscite: per entrate si intendono le calorie contenute negli alimenti che vengono ingeriti e per uscite le calorie spese per mantenere le funzioni essenziali alla vita ( far funzionare il cuore, respirare, mantenere la temperatura corporea ecc. ) e per soddisfare le esigenze di movimento, lavoro e sport.
Il fabbisogno calorico giornaliero varia a seconda del lavoro o dello sport che pratichiamo, ma anche dell’età, del sesso, del peso e delle condizioni ambientali in cui viviamo.
Le calorie sono, per la macchina-uomo, l’equivalente della benzina per l’automobile. Nessuno di noi si sognerebbe di mettere nel serbatoio dell’auto più benzina di quanta ne possa contenere; spesso, invece, noi assumiamo più calorie di quelle che ci sono necessarie, un rischio che è accresciuto dal tipo di società in cui viviamo, ricca e consumistica.
Le calorie che non consumiamo si depositano, aumentando il nostro tessuto adiposo (e quindi il nostro peso ), e diminuendo di conseguenza l’efficienza e il benessere del nostro corpo e non solo.

Come si imposta una dieta corretta?

Una dieta corretta per un ragazzo che sia in fase di crescita e che prati­chi attività sportiva deve essere va­ria, equilibrata e costituita da alimen­ti genuini.
Molto importante è la prima colazio­ne, che deve apportare una quantità di calorie sufficiente per poter af­frontare la giornata in condizioni di massima efficienza. Chi non ha l'a­bitudine di fare una buona prima co­lazione, infatti, corre il rischio di avere un abbassamento del tasso di glucosio nel sangue, a cui segue una diminuzione delle capacità mentali e fisiche. Gli alimenti più adatti a una prima colazione possono essere il latte con il cacao, il caffè d'orzo, il tè, la spremuta di agrumi, i frullati di frutta, lo yogurt, le uova accompa­gnate da pane tostato, i cereali in fiocchi, la marmellata, il miele.
Per chi deve affrontare un allena­mento mattutino, però, è consigliabile eliminare cibi difficilmente digeri­bili come quelli ad alto contenuto di grassi; per esempio, sarà utile sosti­tuire il latte intero con quello magro.

E’ molto importante, infatti, iniziare l'allenamento a colazione già digeri­ta. Per chi invece deve affrontare un allenamento pomeridiano, è impor­tante la scelta dei cibi per il pranzo, sempre allo scopo di evitare una di­gestione laboriosa. Sono quindi da escludere gli alimenti che contenga­no troppi grassi fritti o che abbiano subìto una cottura molto lunga. An­che i grassi crudi sono da utilizzare con parsimonia e l'olio è preferibile al burro.
Un pasto ideale può essere costituito da un primo piatto semplice, a base di pasta o riso che siano conditi con olio d'oliva, preceduto da un piatto di verdure crude.

Sono comunque da evitare alcune as­sociazioni di alimenti come uova­formaggio, carne-formaggio o pasta­carne. Per un pasto completo è prefe­ribile abbinare la pasta e il riso ai legumi o consumare un secondo piatto composto da proteine animali (carne uova o formaggi ) con contorno di verdure cotte o crude.

Per saperne si più...

Possiamo migliorare le nostre prestazioni sportive. In primo luogo, se ci nutriamo nel modo corretto riusciamo a mantenere il giusto peso corporeo. E se siamo meno pesanti siamo facilitati nel lavoro fisico.
Ma è importante anche il tipo di cibo che ingeriamo. La dieta deve essere bilanciata per contenere tutte le componenti alimentari che ci procurano energia, e deve restituire le sostanze perse durante l'attività come i liquidi e i sali minerali. Per alcune discipline sportive si rende a volte necessaria una dieta particolare che sembra contraria ai criteri di una "buona alimentazione" . Gli atleti dediti a sport nei quali è importante la forza e la massa muscolare, per esempio, devono mangiare una grande quantità di proteine e quindi tantissima carne, uova, latticini.
Ai maratoneti, invece, occorre non riempire eccessivamente lo stomaco; durante la corsa, infatti, esso è sottoposto a continui sballottamenti che possono creare notevoli fastidi. Gli atleti impegnati nel gran fondo hanno quindi bisogno di una dieta ricca di carboidrati che aumentiil glicogeno nei muscoli. In ogni caso, nella pratica delle attività sportive l'alimentazione è così importante che gli atleti ad alto livello sono sempre seguiti da un dietologo.

Le componenti della nostra alimentazione...

Le componenti alimentari da cui traia­mo le calorie e le sostanze nutritive necessarie al funzionamento del nostro organismo provengono dal mondo animale e da quello vegetale e si divi­dono in cinque grandi categorie: gli zuccheri, i grassi, le proteine, i sali minerali e le vitamine. Essi svolgono nell' organismo tre funzioni principali: gli zuccheri e i grassi sono alimenti energetici: forniscono l'energia neces­saria allo svolgimento delle funzioni vitali; le proteine sono alimenti pla­stici: servono per la costruzione e il rinnovamento dei tessuti; i sali mine­rali e le vitamine sono alimenti rego­latori o protettivi: assicurano l'equili­brio dei processi che avvengono nel nostro corpo e lo proteggono dall'in­sorgere di alcune malattie.
Va inoltre ricordata l'acqua, elemen­to importantissimo perché costituisce circa il 70% del nostro organismo. Scopriamo ora in quali cibi si trova­no le più importanti sostanze nutriti­ve. I carboidrati ( 1g = 4 Kcal ) sono la maggior fonte di energia per il nostro organismo. Se ingeriti in eccesso, sono imma­gazzinati come grassi. Sotto forma di zuccheri sono presenti soprattutto nella frutta, come amidi invece nei cereali e nei tuberi (per esempio le patate). Pane, pasta e riso sono un'ottima fonte di carboidrati, parti­colarmente se sono consumati nella loro forma integrale che mantiene tutte le sostanze nutritive e la fibra grezza. Le fibre sono carboidrati complessi che non vengono digeriti, ma sono importanti perché aiutano le funzioni intestinali e facilitano l’assorbimento delle altre sostanze nutritive.

Le proteine ( 1g = 4 Kcal ) servono alla crescita e al rinnovamento dei tessuti dell'organi­smo. Si possono trovare in alimenti di origine vegetale come i legumi e, in minor misura, nei cereali e in alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini.

Le vitamine svolgono una funzione protettiva contro le malattie e le infe­zioni. Si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura. Per evitare la loro distruzione, è consigliabile ri­durre al minimo i tempi di cottura degli alimenti e mangiare frutta e verdura fresche.

I sali minerali regolano le funzioni circolatorie, digestiva e nervosa. So­no sostanze come calcio, potassio, sodio, fosforo, ferro, iodio, fluoro ecc., che al nostro organismo servo­no in minime quantità. Se la loro quantità nell' organismo è carente, però, possono verificarsi disturbi di vario tipo e si può avere una diminu­zione generale dell' efficienza fisica.

Il fabbisogno calorico...

Come abbiamo detto, la quantità di energia che ognuno di noi consuma per vivere è il fabbisogno calorico. Una parte di questa energia (metaboli­smo basale), serve per mantenere in vita tutte le funzioni del corpo e dipen­de da vari fattori: età, sesso, peso cor­poreo. Puoi calcolare il tuo metaboli­smo basale in modo approssimativo moltiplicando il peso corporeo per 24. Un ragazzo di 45 kg di peso avrà un metabolismo basale di 45 x 24 = 1080 calorie. A questo si somma la quantità variabile di energia necessaria per svolgere le attività giornaliere come lavorare, studiare e fare sport.
Con l'aiuto della tabella sotto potrai calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Se fai attività sportiva a livello agoni­stico dovrai aggiungere un dispendio energetico del 15% di calorie in più se sei un ragazzo e del 5% in più se sei una ragazza.
Per star bene occorre ottimizzare l'ali­mentazione in funzione dei tuoi biso­gni, perché mangiare più di quello che si consuma porta inevitabilmente a problemi di sovrappeso.

ETA' - STATURA - PESO - Kcal.
10\12 m - 145 cm - 37 kg - 1900
13\15 m - 162 cm - 51 kg - 2150
16\17 m - 173 cm - 64k - 2400
10\12 f - 146 cm - 38 kg - 1700
13\15 f - 160 cm - 51 kg - 1850
16\17 f - 163 cm - 56 kg - 1900

Gennaro Grimaldi
I n f o: g r i m a l d i n e s s. c o m
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